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¿Cómo debe ser tu dieta después de competir? Sandra Grajales nos comparte su experiencia y algunos consejos para tener una dieta inversa exitosa.
Rutina:
- Press en Máquina agarre abierto 12 repeticiones
- Laterales en Máquina 12 repeticiones 4 series. - Biseries Frontales con mancuerna 12 repeticiones de cada brazo.
- Press tras nueca en el smith 1 repetición 4 series combinadas.
- Posterior en cable 15 repeticiones de cada brazo 4 series.
- Jalón a la barbilla con barra olímpica 15 repeticiones 4 series.
- Jalón supino en hammer 10 rep. quitar mitad del peso 8-10 rep.
- Remo supino pesado en barra olímpica, aumentando de peso en cada serie 15 -12 y dos de 10.
- Jalón en polea con isometría 4 series. - Remo sentado en polea alta, variar tiempo de tensión en 5 sec. 10 a 12 rep.
- Remo en polea baja con soga 10 a 12 rep. 4 series. - Pull Over individual 10 rep. rectas y 10 rep. inclinadas 4 series (20 de casa brazo).
- Hiper extensiones 4 series 20 rep sin peso.
- Tríceps
- Cuerda agarre normal sin abrir 15 repeticiones.
- Invertido 15 repeticiones 4 biseries.
- Cuerda agarre individual 10 rep. 5 segundos 7 rep. 5 segundos abajo, 5 rep. 5 segundos abajo.
- Press cerrado 12 repeticiones 4 biseries.
- Press francés en banca inclinada 7 repeticiones normales, 7 rep. bajando 5 segundos, 7rep. subiendo 5 segundos, 3 vueltas.
Bíceps
-Curl 15 repeticiones 4 vueltas.
- Curl con barra 5 rep. 5 segundos de tensión.
- Curl martillos a una mano en predicador 15 rep. 4 vueltas.
- Invertido en barra 15 rep. estirando el bícep 10 y 15 segundos, 4 veces, 2 vueltas.
Rutina de hombro con Sandra Grajales IFBB Figure PRO Goo Fit
RUTINA:
- Press militar con isometría 4 series
- Laterales pesados de 10 a 12 repeticiones.
- Laterales parciales 4 series. - Press militar smith a una mano 3 series 12 rep.
- Frontal con disco 3 series de 12 rep.
-Polea Reel a una mano de 4 series 12 a 15 rep.
-Peck dock invertido con isometría.
TRI-SERIE: Hack 12 repeticiones bajando en 5 segundos
Sentadilla libre 10 repeticiones
Hack 10 repeticiones movimiento constante 5 segundos 2 minutos de descanso entre serie
Extensiones máquina con 2 piernas 15 repeticiones con pausa
Extensiones individuales 1,1 - 2,2 hasta 8 5 vueltas
Esta rutina puede ser para hombres y mujeres.
1.- Jalones abiertos 4 series la ultima descendente incrementando peso en cada serie
2.- Remo en barra olímpica 4 series la ultima descendente incrementando peso en cada serie
3.- Jalon con polea 4 series la ultima descendente incrementando peso en cada serie
4.- Remo sentada con doble polea sosteniendo 1 segundo en contracción 4 series ultima serie descendente incrementando peso
5.- 7 series de Pullover con soga 7 series de 12 repeticiones descansos de 30 segundos
6.- Hiperextensiones para espalda baja 4 series de 20 repeticiones
Ellos confían en nosotros
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