¿Cómo debe ser tu dieta después de competir? Sandra Grajales nos comparte su experiencia y algunos consejos para tener una dieta inversa exitosa.

Rutina:

- Press en Máquina agarre abierto 12 repeticiones

- Laterales en Máquina 12 repeticiones 4 series. - Biseries Frontales con mancuerna 12 repeticiones de cada brazo.

- Press tras nueca en el smith 1 repetición 4 series combinadas.

- Posterior en cable 15 repeticiones de cada brazo 4 series.

- Jalón a la barbilla con barra olímpica 15 repeticiones 4 series.

- Jalón supino en hammer 10 rep. quitar mitad del peso 8-10 rep.

- Remo supino pesado en barra olímpica, aumentando de peso en cada serie 15 -12 y dos de 10.

- Jalón en polea con isometría 4 series. - Remo sentado en polea alta, variar tiempo de tensión en 5 sec. 10 a 12 rep.

- Remo en polea baja con soga 10 a 12 rep. 4 series. - Pull Over individual 10 rep. rectas y 10 rep. inclinadas 4 series (20 de casa brazo).

- Hiper extensiones 4 series 20 rep sin peso.

- Tríceps

- Cuerda agarre normal sin abrir 15 repeticiones.

- Invertido 15 repeticiones 4 biseries.

- Cuerda agarre individual 10 rep. 5 segundos 7 rep. 5 segundos abajo, 5 rep. 5 segundos abajo.

- Press cerrado 12 repeticiones 4 biseries.

- Press francés en banca inclinada 7 repeticiones normales, 7 rep. bajando 5 segundos, 7rep. subiendo 5 segundos, 3 vueltas.

Bíceps

-Curl 15 repeticiones 4 vueltas.

- Curl con barra 5 rep. 5 segundos de tensión.

- Curl martillos a una mano en predicador 15 rep. 4 vueltas.

- Invertido en barra 15 rep. estirando el bícep 10 y 15 segundos, 4 veces, 2 vueltas.

Rutina de hombro con Sandra Grajales IFBB Figure PRO​ Goo Fit​

RUTINA:

- Press militar con isometría 4 series

- Laterales pesados de 10 a 12 repeticiones.

- Laterales parciales 4 series. - Press militar smith a una mano 3 series 12 rep.

- Frontal con disco 3 series de 12 rep.

-Polea Reel a una mano de 4 series 12 a 15 rep.

-Peck dock invertido con isometría.

TRI-SERIE: Hack 12 repeticiones bajando en 5 segundos

Sentadilla libre 10 repeticiones

Hack 10 repeticiones movimiento constante 5 segundos 2 minutos de descanso entre serie

Extensiones máquina con 2 piernas 15 repeticiones con pausa

Extensiones individuales 1,1 - 2,2 hasta 8 5 vueltas

Esta rutina puede ser para hombres y mujeres.

1.- Jalones abiertos 4 series la ultima descendente incrementando peso en cada serie

2.- Remo en barra olímpica 4 series la ultima descendente incrementando peso en cada serie

3.- Jalon con polea 4 series la ultima descendente incrementando peso en cada serie

4.- Remo sentada con doble polea sosteniendo 1 segundo en contracción 4 series ultima serie descendente incrementando peso

5.- 7 series de Pullover con soga 7 series de 12 repeticiones descansos de 30 segundos

6.- Hiperextensiones para espalda baja 4 series de 20 repeticiones