CREATINA EN EL DEPORTE

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CREATINA EN EL DEPORTE

CREATINA EN EL DEPORTE

Cada vez son más los usuarios dentro del fitness que acuden a los suplementos deportivos con la finalidad de tener un mejor rendimiento deportivo o un mejor físico. Existen varias propuestas de productos que nos aseguran un aumento en lo ya mencionado, algunos con bajas o nulas evidencias y otros con bastante respaldo científico. 

Hoy hablaremos un poco de una proteína con alto valor funcional para el deportista de fuerza y potencia “LA CREATINA”.

 

  1. ¿Qué es la creatina?
  2. ¿Cómo funciona la creatina?
  3. ¿Cuáles son las mejores dosis de creatina?
  4. ¿En qué ejercicios es recomendable tomar creatina?

 

¿QUÉ ES LA CREATINA?

La creatina es una molécula que se encuentra en nuestro cuerpo de manera natural, principalmente en los músculos. La creatina posee una función estructural (forma parte del sistema músculo-esquelético), y también se utiliza como fuente energética. La mayor parte de la creatina que poseemos se encuentra depositada en los músculos, ya que es allí donde va a realizar algunas de sus funciones más interesantes.

 

¿CÓMO FUNCIONA Y PARA QUÉ SIRVE LA CREATINA?

Para entender un poco mejor cómo funciona la creatina empezaremos por conocer su foco de acción, el músculo y cómo actúa en él.

El músculo está formado por fibras de dos tipos, las de tipo I, consideradas lentas, las cuales consumen ATP (energía) y lo hacen de forma aerobia, es decir en presencia de oxígeno. Las de tipo II son las rápidas, necesitan una liberación explosiva de energía, por lo que no usan la vía del ATP para conseguirla, no hay presencia de oxígeno, eso las convierte en anaerobias. Son las fibras de tipo dos las que nos aportan la fuerza en los trabajos de máxima intensidad.

Sabiendo esto, es obvio pensar que la creatina actuará sobre las fibras de tipo II, pero ¿cómo lo hace?

La creatina (Cr) juega un papel importante en el suministro de energía rápida durante la contracción muscular. Fisiológicamente, el Cr se usa predominantemente en tejidos con mayor demanda de energía. La ubicación principal para el almacenamiento del Cr está en el tejido muscular esquelético, que es ~ 95% del Cr del cuerpo.

 

 

¿CUÁLES SON LAS MEJORES DOSIS DE CREATINA? 

En general, la pauta de suplementación con monohidrato de creatina suele ser una dosis de carga 0,3 gramos por kilogramo de peso (ejemplo: 85 kg * 0.3 = 25 gr de creatina al día) distribuida en cuatro tomas, durante 4-6 días, seguido de una dosis de mantenimiento de 0,04-0,07 gramos por kilogramo de peso durante un mes. La concentración de fosfocreatina en el músculo se incrementa un 15-20%, y estos niveles se mantienen hasta 5-8 semanas tras finalizar la suplementación. 

El efecto ergogénico de la creatina disminuye tras periodos de más de 2 meses de suplementación, por lo que se recomienda un lavado de 2-4 semanas, cada 6-8 semanas de suplementación. 

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