La fibra y el rendimiento deportivo
La fibra alimentaria es la parte de los alimentos no procesados, viene mayormente de plantas y generalmente el cuerpo no la puede digerir. La fibra alimentaria es una parte esencial de una dieta equilibrada y debería ser incluida en las comidas a diario.
Una dieta rica en fibra también es beneficiosa para personas deportistas y existen dos tipos: la soluble y la insoluble, ambas juegan un papel muy importante en la digestión y el metabolismo.
La fibra soluble es la que absorbe el agua en el colon y la transforma en una sustancia con una textura similar al gel y es la encargada de los movimientos intestinales. Este tipo de fibra también tiene un efecto prebiótico, es decir, aporta nutrientes a la bacteria intestinal, protege la mucosa intestinal y se asegura de mantener la flora intestinal saludable. La puedes encontrar en alimentos como: legumbres, semillas, verduras, sobretodo en la zanahoria, alcachofas o cebolla, así como en algunas frutas, específicamente en la manzana o la pera.
Por otro lado, la fibra insoluble no absorbe agua y no puede ser descompuesta por la flora intestinal. Por eso, mantiene la sensación de saciedad durante más tiempo y estimula la digestión. Esta fibra es especialmente efectiva para prevenir o tratar el estreñimiento y la puedes encontrar en productos integrales, legumbres, semillas, fruta y piel de verduras.
Una dieta rica en fibra tiene muchos beneficios para la salud, ya que ayuda con la digestión, asegura los movimientos intestinales y mantiene la sensación de saciedad durante más tiempo. Se ha probado que seguir este tipo de dieta también reduce el riesgo de cáncer de colon y al consumir una gran cantidad de fibra alimentaria es importante cuidar la hidratación. La ingesta de fibra también es buena para el corazón, ya que ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y reducir el colesterol LDL. Está estrechamente conectada con un sistema inmunitario fuerte y puede fortalecer tu sistema inmune. La fibra alimenta los microorganismos saludables que viven en el tracto digestivo, que, a su turno, crean flora intestinal saludable.
Las personas adultas saludables deberían consumir entre 25 y 38 g de fibra al día, pero actualmente no hay un límite de gramos al día, ya que mucha gente tiene problemas para alcanzar la cantidad mínima recomendada. Recordemos que es muy importante incrementar la cantidad de fibra de forma gradual para prevenir hinchazón y debemos beber suficiente agua. Si no, se puede generar el estreñimiento.
Los atletas también pueden beneficiarse de una dieta rica en fibra, pero el objetivo siempre debe ser alcanzar la cantidad de fibra mediante alimentos naturales. Los alimentos como la pasta integral, la avena y el brócoli son una buena opción, y en la nutrición deportiva es importante planear tus comidas. Una dieta rica en fibra tiene muchos beneficios para deportistas, pero también puede causar problemas digestivos, como el estómago demasiado lleno debido a una digestión lenta, hinchazón, etc. Pero esto depende de la reacción de cada cuerpo. Una comida rica en fibra antes de un entrenamiento te puede ralentizar, por eso, los carbohidratos son la mejor opción antes de entrenar para llenar las reservas de glucógeno y darte la energía que necesitas, pero asegúrate de escoger carbohidratos que sean fáciles de digerir antes de hacer ejercicio.
